당뇨도 OK! 포도 혈당지수와 영양소: 건강하게 과일 먹는 팁

안녕하세요 허간호사입니다.

 

시장을 자주 다니다 보면 계절이 변하는 게 느껴집니다. 어느덧 무덥기만 했던 여름이 지나고 가을 과일의 계절이 성큼 다가오고 있었네요. 달콤 상큼한 포도가 과일가게의 메인 과일로 얼굴을 빼꼼 비추고 있습니다. 과일은 혈당을 올리는 피해야 할 음식이라고 생각되어지는 경우가 많으나 우리 몸에 필요하지 않은 식재료는 없다고 생각합니다. 과일이 가지고 있는 영양소를 듬뿍 얻으면서 안정된 혈당지수를 유지하기 위해 건강하게 먹는 방법을 아는 것이 필요할 뿐입니다. 포도는 맛 뿐만 아니라 영양소도 듬뿍입니다. 이번 글에서는 포도의 혈당지수, 머루와 일반포도·샤인머스켓의 차이, 영양소 그리고 건강하게 즐기는 팁을 자세히 알아보겠습니다.

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포도의 혈당지수(GI)

혈당지수(GI, Glycemic Index)는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치입니다. 당뇨병 환자분들이라면 익숙한 용어이지만 일반인인 경우에도 당뇨를 예방하기 위하여 GI 지수에 관심을 갖는 것이 좋습니다. 혈당지수(GI)가 높을수록 혈당이 빠르게 올라가고, 낮을수록 천천히 올라갑니다. 일반적으로 GI는 다음과 같이 분류됩니다:

• 낮음: 55 이하
• 중간: 56~69
• 높음: 70 이상

포도의 혈당지수는 대략 50~59 정도로, 중간 수준에 속합니다. 생각보다 과일의 GI지수가 높지 않음을 알 수 있습니다. 과도하게 섭취하지 않으면 당뇨가 있어도 얼마든지 즐길 수 있습니다. GI는 품종, 숙성도, 섭취량에 따라 달라질 수 있으니 다음의 내용도 확인해 봅시다.

우리가 흔히 알고 있는 고혈당지수의 대표주자인 쌀밥 한 공기의 GI 지수는 73~89 정도입니다.
현미밥의 경우는 GI 50~55 정도입니다. 
따라서 과일의 혈당지수가 생각보다 높지 않다는 것을 알 수 있습니다. 
문제는 과일을 주식처럼 섭취하는 습관입니다. 

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머루포도 vs 샤인머스켓 혈당지수 비교

품종에 따라 당도와 영양 성분이 달라지며, 이는 혈당지수에도 영향을 미칩니다. 우리가 흔하게 접하는 머루 또는 일반(캠벨) 포도, 샤인머스캣의 혈당지수 차이를 살펴보겠습니다.

1. 머루

• 혈당지수: 약 45~55 (낮음~중간)
• 머루포도는 한국 토종 품종으로, 일반 포도보다 당도가 낮고 신맛이 강한 편입니다. 이로 인해 혈당지수가 상대적으로 낮아 당뇨가 있어도 비교적 안전하게 복용 가능합니다.
• 특징: 껍질이 두껍고 씨가 있으며, 폴리페놀과 항산화 성분이 풍부합니다. 특히 레스베라트롤 함량이 높아 혈당 관리와 항산화 효과에 도움을 줍니다.

2. 캠벨  

• 혈당지수: 약 50~59 (중간)
• 캠벨은 우리나라에서 흔히 볼 수 있는 품종으로, 달콤한 맛과 적당한 과즙이 특징입니다. GI는 중간 수준으로, 적정량 섭취 시 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다.
• 특징: 껍질과 씨에 항산화 물질이 풍부하며, 과육은 포도당과 과당으로 단맛을 냅니다. 껍질과 씨에는 식이섬유가 적당히 포함되어 있어 혈당 상승 속도를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 샤인머스켓

• 혈당지수: 약 55~60 (중간)
• 요즘 높은 당도로 가장 사랑받는 샤인머스켓은 당도가 높은 만큼 GI가 약간 더 높을 수 있지만, 껍질째 먹는 과일이라 식이섬유 섭취가 늘어나기 때문에 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
• 특징: 씨가 없고 껍질이 얇아 먹기 편리하며, 망고 같은 달콤한 향이 특징입니다. 비타민 C와 칼륨 함량이 높아 면역력과 혈압 조절에 도움을 줍니다.

품종별 GI 차이 요약

• 머루가 가장 낮은 GI를 가지며, 샤인머스켓이 상대적으로 높은 편입니다.
• 그러나 GI 차이가 크지 않습니다.
• 1회 섭취양 그리고  함께 먹는 음식이 중요한 이유입니다.

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포도의 영양소

1. 레스베라트롤: 포도 껍질과 씨에 풍부하며, 항산화 효과로 심혈관 건강과 항암 효과를 지원합니다. 당뇨망막병증 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
2. 폴리페놀: 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절에 기여하며, 산화 스트레스를 줄여 당뇨 합병증 예방에 효과적입니다.
3. 식이섬유: 혈당 상승 속도를 늦추고 소화를 돕습니다. 특히 샤인머스켓은 껍질째 먹을 수 있어 식이섬유 섭취가 늘어납니다. 다른 과일 복용 시에도 껍질과 씨를 함께 복용하면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
4. 칼륨: 칼륨 함량은 100g당 약 190mg이 들어있습니다. 칼륨은 나트륨을 배출하는데 도움음 줍니다. 

 

< 레스베라트롤 자세히 알아보기 >

 

레스베라트롤은 식물이 외부 스트레스(곰팡이, 자외선, 상처 등)에 대응하기 위해 만들어내는 폴리페놀 계열의 천연 항산화 물질입니다.

 

레스베라트롤의 주요 작용을 알아보겠습니다.

항산화 작용	활성산소(ROS)를 제거해 세포 손상을 막아줌
심혈관 보호	혈관 확장, 혈액순환 개선, LDL 콜레스테롤 감소
뇌 기능 개선	뇌세포 보호, 기억력 개선에 일부 연구 결과 있음
항염증 작용	염증 억제에 관여하는 사이토카인 감소
항암 가능성	세포의 자멸사(apoptosis) 유도 가능성 있음 (동물 실험 단계)
노화 지연 효과	세포 수명 연장 및 노화 관련 유전자(SIRT1) 활성화 추정

 

어려워 보이는 여러가지 작용들이 많이 있지만 결국 활성산소를 제거해 주어 얻을 수 있는 다양한 효과라고 생각하면 쉽습니다.  이렇게 좋은 성분이 포도에 있다고 하는데 얼만큼을 먹어야 하루 권장량 레스베라트롤을 얻을 수 있을지 궁금해지지 않으신가요? 자연성분인 만큼 공식적인 1일 권장량이 따로 있지는 않지만 건강기능식품에서 일반적으로 사용되는 1일 1.5mg/100g 정도를 얻기 위해 필요한 생포도의 양은 약 6.7kg입니다. 하루 섭취량이 이 정도인 거니 생과일로 레스베라트롤의 성분을 충분히 얻기에는 다소 불가능해 보입니다. 

 

한 가지 식품에서 몸에 좋은 성분은 모두 얻기보다는 다양한 건강 식재료에서 매일 얻는 것이 중요하겠습니다. 

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포도를 건강하게 즐기는 5가지 팁

 

포도는 달콤하고 영양가가 높지만, 과도한 섭취는 혈당 급등이나 칼로리 과다를 유발할 수 있습니다. 아래의 내용을 확인하시어 건강하게 섭취하는 방법을 알아가시길 바라겠습니다.

1. 적정량 섭취하기

• 하루 권장량은 약 100~200g(작은 포도 한 송이 정도)입니다. 과도한 섭취는 혈당을 급격히 올릴 수 있으니, 특히 당뇨병 환자는 소량씩 나눠 먹는 것이 좋습니다.
• 당뇨환자의 예: 샤인머스캣 10~15알, 캠벨 포도 15~20알, 머루포도 12~15알

포만감이 느껴지는 과일이기에 식사대용으로 먹는 경우가 많습니다. 커다란 한 송이를 모두 먹고 나면 배가 불러져 식사에 불균형이 생기게 되며 혈당수치도 과도하게 올라가게 됩니다. 과일은 언제나 주먹만 한 크기의 양이면 충분합니다. 

2. 껍질과 씨 활용하기

• 포도의 항산화 물질은 껍질과 씨에 집중되어 있습니다. 샤인머스켓처럼 껍질째 먹을 수 있는 품종뿐만 아니라, 다른포도를 먹을 때에도 씨와 껍질을 함께 섭취해 영양소를 최대한 누리세요.
• 껍질을 먹기 어려운 경우, 포도쥬스나 스무디로 만들어 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 
• 이때, 설탕의 사용을 자제해 주세요. 단맛이 꼭 필요한 경우에는 설탕보다는 꿀로 대체하는 것이 좋습니다.

3. 단백질·지방과 함께 먹기

• 포도만 먹으면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있습니다. 견과류(아몬드, 호두)나 그릭 요거트와 함께 먹으면 혈당 상승 속도가 완화됩니다.
• 예: 샤인머스켓 10알 + 그릭 요거트 100g = 혈당 안정화에 도움.
• 주요 영양소인 레스베라트롤은 섭취 후 흡수는 잘 되지만, 체내에서 빠르게 대사 되어 생체 이용률이 낮다는 단점이 있습니다. 이때, 견과류 같은 지용성 음식과 함께 섭취하면 체내 이용에 도움이 됩니다.

4. 먹는 시간 고려하기

• 장이 약한 사람은 저녁보다는 아침에 포도를 먹는 것이 좋습니다. 포도의 유기산(구연산 등)이 장 점막을 자극할 수 있으니 주의하세요.
• 식후 바로 먹기보다는 간식으로 먹는 것이 소화에 부담에 적고 당뇨환자에게도 적합합니다. 

당뇨환자의 권장되는 간식시간을 알고 싶다면 아래 링크를 확인해 주세요.

https://hu-jung37.tistory.com/28

여름 과일 복숭아, 당뇨 환자도 괜찮을까? 혈당 안정 섭취법 총정리

 

5. 다양한 품종 골고루 즐기기

• 품종마다 영양소가 조금씩 다릅니다. 머루는 항산화 효과, 샤인머스켓은 비타민 C, 캠벨은 균형 잡힌 영양소가 강점입니다. 품종을 바꿔가며 먹으면 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
• 몸에 좋은 성분이 있다고 한가지 식재료에만 매달리는 것이 아니라 여러 자연식품에서 다양하게 영양소를 얻을 것을 강조드립니다. 

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혈당 올리는 주범이라는 오인은 이제 그만! 과일도 적정량 섭취하면 당뇨환자도 건강하게 즐길 수 있습니다. 머루포도는 GI가 낮아 혈당 관리에 유리하고, 샤인머스켓은 껍질채 먹을 수 있어 좋습니다. 껍질과 씨에는 레스베라트롤, 폴리페놀 같은 항산화 물질과 비타민 C, 칼륨이 풍부해 심혈관 건강과 면역력 강화에도 도움을 줌으로 건강하고 안전하게 즐기려면 적정량을 지키고, 껍질째 섭취하는 습관을 들여보세요. 제철의 식재료는 어떤 보약보다도 재료의 힘이 있다고 생각합니다. 자연이 내어주는 그대로의 식재료의 힘을 믿고 보약이다 생각하며 저와 함께 맛있는 음식 즐겁게 즐기고 건강도 챙기시길 바라겠습니다.

 

이상으로 위의 내용은 보다 편안하게 식단관리 하시기를 바라는 마음으로 환자에게 설명하듯 작성하였습니다. 

개인마다 상황이 다를 수 있으니 철저한 혈당관리가 필요하신 분은 주치의 선생님과 상의하시기 바랍니다. 

맛있게 드시고 건강하세요~

감사합니다.