안녕하세요. 허간호사입니다.
허리가 아픈 사람에게 운동은 참 어려운 숙제처럼 느껴집니다. 잘못된 자세로 운동하는 것은 운동을 안 하느니만 못하고, 열심히 했는데 알고 보니 허리에 독이 되는 운동인 경우도 많습니다. '척추의 신'이라 불리는 재활의학과 전문의 정선근 교수님은 오래도록 허리통증을 앓고 있던 저에게 해법같은 길잡이가 되어주신 분입니다. 오늘은 허리디스크 환자부터 일반인까지 모두 실천 가능한, 가장 기본적이지만 가장 강력한 척추 재활 운동인 정선근 교수님의 ‘나당당 걷기 운동’을 소개하려 합니다.
나당당 걷기운동이란?
‘나당당’은
- '나'를 위한
- '당당한' 자세의 걷기를 뜻합니다.
이 운동은 정선근 교수님이 허리디스크·척추관협착증 등으로 고통받는 환자들에게 추천하는, 가장 안전하고 효과적인 걷기 방법입니다. 그러나 이 걷기 운동은 단순히 아픈 사람을 위한 것이 아닙니다. 장시간 앉아있는 현대인, 자세가 구부정한 청소년, 체형이 틀어진 중장년층까지 모두에게 필요한 운동법입니다.
왜 걷기 운동이 중요할까요?
- 걷기운동은 허리를 부드럽게 움직임으로서 주변 근육과 인대가 자극되어 손상된 허리 디스크 회복에 도움을 줍니다.
- 관절에 무리를 주지 않으면서도 전신 혈액순환과 대사율을 높여 허리 건강뿐 아니라 전반적인 체력 유지에도 효과적입니다.
- 특히, 올바른 자세로 걷는 것은 척추의 정렬을 바로잡아주고 허리 주변 코어 근육을 단련시키기 때문에 통증 예방 및 재발 방지에도 탁월합니다.
효과만점 정선근 교수님의 '나당당 걷기 운동' 실천법
- 요추, 경추의 C자 커브 유지
- 허리와 목은 자연스러운 C자 곡선을 유지해야 합니다.
- 가슴을 살짝 펴고, 턱은 당기듯이 정면을 바라봅니다.
척추를 일자로 바르게 펴야 한다는 생각이 잘못된 거라는 걸 알았습니다.
척추는 자연스러운 만곡이 있어 그 만곡을 유지시키는 것이 척추건강을 지키는 핵심입니다.
C자 커브는 충격을 흡수하고 체중을 분산하는 효과가 있습니다.
- 보폭은 자연스럽게, 발 디딤은 정확하게
- 무리하게 크게 걷지 말고 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발끝 순으로 지면을 밟습니다.
- 아랫배에 힘 주기
- 배꼽과 척추가 서로 만난다는 생각으로 배에 살짝 힘을 주면 허리 주변 코어 근육이 자극되어 지지력이 강화됩니다
- 팔은 자연스럽게 앞뒤로
- 걷는 방향과 반대편 팔이 자연스럽게 흔들리게 하여 척추 회전과 균형을 잡아줍니다.
- 걸음의 리듬을 일정하게 유지
- ‘탁탁탁’ 일정한 리듬으로 걸으며 숨이 차지 않을 정도의 속도를 유지하는 것이 포인트입니다.
바른 자세 만들기 : C자 커브의 잘못된 예
요추의 C자 커브를 만들겠다고 오리궁둥이처럼 엉덩이를 내밀거나
반대로 배를 내밀고 다니는 양반자세는 바른 자세가 아닙니다.
골반의 정렬을 맞추고 그 상태에서 자연스러운 허리 만곡을 만드는 것이 중요합니다.
바른 자세에 대해 보다 자세히 설명한 이전 포스팅을 확인해 보세요.
https://hu-jung37.tistory.com/14
건강한 습관의 시작은 바른 자세로 서있기부터: 타다아사나
안녕하세요 허간호사입니다. 건강한 습관의 시작은 몸을 바르게 정렬시키는 것부터라고 생각합니다. 운동을 열심히 하면 안 하는 사람보다야 효과가 있을 수도 있겠으나 운동의 효과를 넘어 내
hu-jung37.tistory.com
허리디스크 환자도 해도 될까요?
물론입니다.
무리하지 않는 걷기 운동은 오히려 통증 완화에 도움이 됩니다.
단, 시작 전 아래와 같이 따라 해 보세요.
- 걷기 전 손을 허리에 얹고 상체를 뒤로 젖히는 스트레칭을 5초씩 5회 반복하세요.
- 허리를 열어주는 이 동작은 척추의 유연성을 확보해 부상을 방지해 줍니다. 등배지기를 한다고 생각하면 쉽습니다.
- 이때 주의할 점은, 많이 젖힌다고 효과가 좋은 것이 아니라는 겁니다. 오히려 디스크에 손상이 더 심하게 올 수 있으니 억지로 무리해서 진행하지 마세요. ( 이 부분은 정성근 교수님도 주의를 줬던 부분인데 그럼에도 간과하고 많이 하면 더 효과가 있겠지 하는 생각에 무리해서 진행했다가 정말로 더 통증이 심해져 고생을 오래 했었답니다. 여러분들은 꼭 주의하시기 바랍니다. )
일반인에게도 반드시 필요한 디스크예방 운동
요즘은 스마트폰 또는 컴퓨터 사용으로 하루 종일 거북목 자세를 유지하는 경우가 많습니다.
그럴수록 척추 만곡은 무너지고 이런 자세를 반복, 오래도록 유지하게 되면 결국 디스크환자가 되고 맙니다.
나당당 걷기 운동은 이런 나쁜 자세로부터 벗어나는 첫걸음입니다.
- 자세 교정
- 자세성 요통 예방
- 복부 코어 단련
- 혈액순환 및 대사 활성화까지
매일 20~30분만 걸어도 몸이 가벼워지는 걸 느낄 수 있습니다.
나당당 걷기의 장점은?
| 허리통증 예방 및 완화 | 디스크, 협착증 환자도 무리 없이 가능 |
| 자세 교정 | 척추 정렬과 균형 잡힌 보행 습관 |
| 근력 강화 | 복근, 엉덩이, 등 근육을 자연스럽게 단련 |
| 스트레스 해소 | 일정한 리듬의 걷기로 정신적 안정감 |
| 누구나 쉽게 | 특별한 장비 없이도, 일상에서 실천 가능 |
마지막으로...
걷기는 누구나 할 수 있지만, 어떻게 걷느냐에 따라 효과는 완전히 달라집니다.
정선근 교수님의 나당당 걷기 운동은 척추를 지키고, 통증 없이 건강하게 100세를 준비하는 핵심 비법입니다.
오늘부터라도 당당한 나를 위한, 나당당 걷기 한 걸음! 같이 실천해 보아요.
감사합니다.
👉 추천 영상 보기
🔗 정선근 교수의 나당당 걷기 운동 유튜브 강의
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